なんだか最近調子が悪い。病院に行っても特に問題はないと言われる。
じゃあ、この不調はいったい何なの？
疲れやつらい症状の原因は、自律神経にあるかも！？
自分で自分の調子を整える方法を知りたくて、手にした自律神経の解説本がスラスラ読みやすくて、何度も確認して役立てたくなっちゃう本なので、ご紹介します。
今回ご紹介するのは、『
引用元：Amazon
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・わかりやすい自律神経の本を探している方
・不調を感じていて、自分でケアできる方法を知りたい方
・日頃から心身の調子を整えたい方
『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』はどんな本？
本書は、自律神経が乱れる仕組みや改善方法をイラストとともに説明し、「生活習慣」「食生活」「心の持ち方（メンタル）」「運動」の4つの角度から自律神経を整える方法を紹介してくれています。
第1章では、まず自律神経とはどんなものなのかを説明してくれています。
そして、自律神経を整えるための大事なポイントについて、第2章では「生活習慣」、第3章では「食生活」、第4章では「メンタル力」、第5章では「運動」について書かれています。
小項目が見開き1ページにまとめられており、見開き右側が文章での説明、左側が文章をわかりやすく示した図解となっています。
この文章＋図解の構成がとても読みやすく、図解によって文章の内容の理解が深まりやすくなっています。
また、配色は青が基調とされており、目に優しく落ち着いて読むことができます。
本の詳細
✅ご紹介する本の名前 「眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話」
✅著者 小林 弘幸 順天堂大学医学部教授 自律神経研究の第一人者
✅出版社 日本文芸社
✅出版年 2020年
✅ページ数 128ページ
✅ジャンル 健康・実用ジャンル
この本を選んだ理由
本書を手に取ることになったきっかけは、プロテインの記事でもご紹介したYoutubeチャンネル「ズボラストレッチ」です。
このチャンネルで本書がおすすめされていて、読んでみようと思いました。
ズボラストレッチを始めたのは、「痩せたいから」なんですが、不調を感じているのに、痩せたいからダイエットしようなんて無謀だなと思ったんです。
そもそもダイエットって、ストレスかかるじゃないですか。
ストレス増やして、さらに不調になってって完全に悪循環ですよね。
不調といっても、明確な原因があるわけでもなくぼんやりとしたものでした。
そんなよくわからない不調を放っておいて健康的に痩せられるわけがないと考え、自分で自分の調子を整える方法を知りたくて、本書を手にすることになったという経緯です。
あらすじとお役立ち学びポイントをピックアップ
第1章 自律神経ってどんなもの？
第1章では、自律神経がどんなものなのかをわかりやすく教えてくれています。
自律神経には、交感神経と副交感神経があって、前者がアクセル、後者がブレーキの働きをしているそうです。シーソーみたいに交互に働いてくれています。シーソーもどっちかばかりに傾いて動かなかったら面白くないですが、自律神経もバランスよく働いてくれるのが大切なんですって。
そんな自律神経はストレスに弱くて、仕事や人間関係、家庭のことなどで強いストレスを受けると、自律神経を乱して心身の不調が出てきてしまっているのかもしれないというのです。
ちょっと待って。そもそも、自律神経って何者ですか？
対策するには、まず相手のこと知らないとね。ちゃんと教えてくれてます。
自律神経は、内蔵の働きや血液の流れなど、生命を維持するための機能を司っています。
（中略）
起きているときも、眠っているときも、私たちの意思に関係なく、体の機能を維持するために自律神経は24時間休みなく働き続けているのです。
引用元：「
つまりは、自律神経がちゃんと働いてくれてないと、大変なことになりますよってことですね。
でもでも、自分の意思でコントロールはできないという、厄介者でもあって、勝手に働いてくれるけど、勝手に乱れもしちゃうということですか。
じゃあ、どうしようもないじゃん。
そんなことはありません。自律神経が整うように働きかけることは可能だというので、ちょっと安心しました。
さて、自律神経の正体がわかったところで、どうやったら整えることができるかが第2章～第5章で解説されています。
第2章 自律神経を整える生活習慣
体内時計は自律神経のリズムとも密接につながっています。
（中略）
不規則な生活が続くと体内時計のズレも大きくなり、自律神経がますます乱れる悪循環に陥ってしまうのです。
引用元：「
なるほど。だから、生活習慣を見直そうよってことですね。
具体的に何をしたらいいか色々教えてくれていますが、実際わたしがやっている方法を一部ご紹介します。
○朝起きたら、まずコップ1杯の水を飲む。そして、カーテンを開けて太陽の光を浴びる！
これで、体内時計リセットです。
バタバタ焦ると副交感神経が一気に低下してよくないみたいなのですが、ゆとりを持って早めに起きても、結局家を出る時間が近づいてくるとバタバタしてしまいます。
それでも、起き抜けからバタバタしてるわけではないので、まぁいいかと思ってます。第4章で自律神経を整えるためにはメンタルも大事であることが書かれています。なんでも全部完璧にやらなきゃと考えてしまうと、それが逆にストレスになって本末転倒かなと思って、ゆるりとやるようにしています。
○「リラクゼーション睡眠」を目指す！
「リラクゼーション睡眠」というのは、短時間でもスッキリ起きられる質の良い睡眠のことです。
この「リラクゼーション睡眠」をするためには、寝る前の行動がカギらしく、これもまたできることを実践しています。
寝る直前までスマホやテレビを見ないようにしたり、照明の明るさを少しおとしたり、夕食は寝る3時間くらい前には済ませるようにしたりです。
ぬるめのお風呂に15分浸かるのもよいみたいですが、わたしには毎日は難しいと感じます。暑い時期はなおさら。
どれも意識したらできないことではないですが、なかなかできないことがあるのも事実です。
著者は「おわりに」のところで、このように言っています。
短時間でもすぐにできそうなことから一つでも生活に加え、ルーティン化してしまうと続けやすいと思います。
引用元：「
「とにかく、副交感神経が高まるようなリラックスした時間の過ごし方ができればよし」とわたしは考えて、やれることを実践しています。
○「1：2」の呼吸法で自律神経に即効アプローチ！
私たちが普段何気なく行っている「呼吸」も、実は自律神経に大きな影響を及ぼしています。
(中略)
自律神経を整えるには、深い呼吸をすることが大切なのです。
引用元：「50
呼吸法は日頃からやっていました。
緊張した時、イライラした時、集中したい時などなど。
いつでもどこでもすぐにできるのが良いです。
しかも、即効性があるのは本当に感じます。
わたしは、鼻から3秒吸って、口（または鼻）から6秒細く長く吐くという方法でやっています。
生活習慣を見直したところで、次は食からのアプローチです。
第3章 自律神経を整える食生活
腸内環境が整っていると、血液はサラサラで血流がよくなり自然と自律神経も安定します。
引用元：「58
心と腸はつながっているっていうんだから驚きです。
でも確かに、大事な用事が控えていてすごく緊張している時に、急にお腹をくだしたりしたことが何度もあります。そういうことだったんですね。
さぁ、ではどうやって腸内を整えて、自律神経を安定させていったらよいのでしょう？
腸内環境を整える食事のコツは、食事のタイミングと回数。
食事をすることで腸が刺激されるので、少なすぎても多すぎてもダメで、やっぱり一日三食がベストだといいます。
そして、食事の間隔は5～6時間は空けるようにして、寝る3時間前には夕食を済ますのがポイント。
この食事のコツ、規則正しい生活してないと案外難しいんですよね。
朝起きないと朝食食べれないし、食事のタイミングずれると時間の間隔空けられないし。
食事は生活の一部なので、生活習慣をトータルで意識しないといけませんね。
食事のタイミングと回数に気をつけつつ、内容も重要です。
自律神経の原料となる栄養素はたんぱく質であり、特に動物性たんぱく質が優れているそうです。
ただ肉や魚といった動物性たんぱく質には脂肪がつきものなので、油脂の酸化を防ぐ抗酸化成分を含むものと一緒に食べればいいんですって。抗酸化成分は、野菜や果物に豊富に含まれているらしいので、野菜をつけ合わせたり、食後にフルーツ食べたりすれば、そんな難しいことはなさそうです。
わたしはお酒をよく飲むので、アルコールの摂取しすぎで脱水状態になることがありました。
あんなに飲んでたのに、起きたら喉がカラッカラ。頭はガンガン痛む。これが脱水によるものだったとは・・。
ある程度お酒を飲みたい時は、お酒1杯に対して水1杯以上飲むとよいとのことですが、1:1とまではできなくても、できるだけ意識するようにはしてます。
ひたすらお酒を飲むよりも、翌朝の不調はずいぶん減ったように感じています。
さて、次はメンタルからもアプローチしていきます。
第4章 自律神経を整えるメンタル力
仕事のプレッシャーや育児・介護疲れといった精神的なストレスも、自律神経を乱す大敵です。中でも避けて通れないのが、対人関係によるストレス。
（中略）
そうしたストレスから自由になるには、「人は人、自分は自分」という考えを持つことが大切です。自分の中にブレない軸を持ち、他人の意見に左右されない確固たる価値観を据えるのです。
引用元：「
自律神経がストレスに弱くて、強いストレスがかかると乱れやすいというのは、第1章のところでも学びましたね。
ストレスがかかると、怒りや不安、緊張といった感情面の不安定さが生じてくると思います。
その感情の調整をできるのが自分自身の考え方です。
人の考えや意見を聞くことが大事な時ももちろんありますが、なんでも聞き入れていたら動揺したり、自信をなくしてしまったりしてしまうでしょう。
人は、その人それぞれの価値観で物事を捉えるし、他人を評価します。自分とは異なるところがあって当たり前。
「この人はそう考えるんだな。」「自分は違うけど。」このくらいの割り切り方ができると、人の意見に左右されたり、振り回されたりせずに、心穏やかでいられます。
色々思うところがあっても、考えを置いておく精神が心の安定、さらには自律神経の安定のために大事なんですね。
さらに、心が乱れそうな時に心を整えるルーティンを実践して、自律神経を整えることができるとよいとのことです。
心が乱れている時は、意識が内に内に向いてしまいがちです。
なので、心を乱す原因から意識をそらすことができる行動がおすすめです。
例えばわたしの場合は、不安や緊張を吐く息とともに外に追い出すようなイメージで大きな深呼吸をしたり、肩を回して体に意識を向けたり、周りを見渡して視界に入るものを注視したりといったことを実践しています。
何もしないより効果はありです。
例に挙げたものはわたし自身が効いたルーティンですので、どなたにも同様に効くとは限りません。ルーティンは自分に合ったものを見つけられるとよいでしょう。
さぁ、いよいよ次が最後の章です。
第5章 自律神経を整える運動
運動は自律神経を整えるうえで必要不可欠なものです。
引用元：「
ずっと座ったままなど長時間同じ姿勢でいると、血の巡りが悪くなり、栄養が行き渡らなくなって自律神経のバランスも崩してしまうというのです。
だから、血流を改善するために運動することが大事なのですね。
運動といっても、何も有酸素運動や筋トレなど本格的なものでなくてもよいみたいなので助かります。
日常活動を少し意識して変えるだけでも、ちょっとした運動になります。
わたしは、朝ストレッチをして寝ている間に硬くなった体をほぐすようにしたり、仕事の合間に軽くストレッチしたりすることもあります。
さらに、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、少し遠回りして歩いたりもします。
心拍数が急激に上がらないくらいの軽めの運動がちょうどよいです。
本書では、眠りが深くなるストレッチや自律神経を整えるのに最適な運動の方法も掲載されています。どちらもとっても簡単にできるものでしたので、取り入れやすいです。
おすすめポイントをおさらい
自分で自分の調子を整える方法を知りたくて、手にした自律神経の解説本は、
『
- 大前提！自律神経ってどんなものか、どうして乱れてしまうのかがわかる。
- 「生活習慣」「食生活」「心の持ち方（メンタル）」「運動」の4つの角度から自律神経を 整える方法を知ることができ、幅広い対策ができる。
- 自律神経研究の第一人者である小林 弘幸教授の解説本なので、信頼できる。
- 文章＋図解で、理解が深まる。
- 何回でも確認して役立てたくなる読みやすさ。
今回、わたしがピックアップしたポイント以外にも、学びになる役立つ内容がいっぱいあります。
原因がわからない不調に悩んでいらっしゃる方、日頃から良好な調子を整えたい方、
きっとこの本が役立つのではないかと思います。
わたし自身が不調になることが減りましたからね。
